Da una recente indagine condotta da Gfk Eurisko per conto di Kellog's emerge che la colazione è un'abitudine diffusa tra gli italiani. L'83% del campione fa colazione soprattutto a casa (95%). Sono prevalentemente mamme con figli grandi ma anche casalinghe e adulti tra i 45 e i 54 anni.
Tuttavia solo il 54% vi dedica più di 10 minuti e conferisce a questo momento una valenza di relax o di gesto importante per un'alimentazione corretta. Il 46% consuma la colazione in meno di 10 minuti per mancanza di tempo, per poca fame o per abitudine. Queste due tendenze non sembrano legate a differenze geografiche o al genere. Si riscontrano leggere differenze legate solo all'età e al contesto in cui si fa colazione. I più veloci sono i giovani che mangiano prevalentemente da soli, mentre hanno tempi più lunghi coloro che fanno colazione con gli altri. Molte persone non fanno colazione perché si svegliano presto al mattino o hanno poca fame e quindi non ne sentono l'esigenza.
In realtà, la colazione è una necessità per il corpo, soprattutto per il cervello, e richiede solo pochi minuti di tempo. Oltretutto, la qualità dell'alimentazione nel suo complesso non può che trarne giovamento. Uno schema abbastanza diffuso tra i giovani infatti è quello di saltare la colazione, consumare uno spuntino molto abbondante (panini imbottiti, pizze, tramezzini e bevande zuccherate) per poi ritrovarsi a mangiucchiare continuamente nel pomeriggio dopo avere consumato un pranzo non adeguato, ripiegando su salumi, insaccati, formaggi, pane, grissini, snack e bibite zuccherate.
Chi ha questo tipo di abitudini, facilmente ha un apporto calorico giornaliero eccessivo e tende ad introdurre durante la giornata molti grassi, zuccheri semplici, sale e poche fibre. Per evitare tutto questo e avere un'alimentazione corretta è importante iniziare la giornata con una sana colazione, ricca di nutrienti, non troppo difficile da digerire e non particolarmente ricca di grassi.
Un altro studio studio australiano ha messo in evidenza che coloro che consumano una buona colazione mattutina sono meno predisposti a patologie ansiolitiche o depressive e che le adolescenti che non mangiano al mattino pesano di più e sono maggiormente a rischio per quanto riguarda i disturbi alimentari.
Ma cosa è meglio mangiare? Oltre a latte e yogurt, ottime fonti di proteine, calcio e vitamine, è necessario introdurre energia pronta come zucchero, marmellata o miele in piccole quantità, carboidrati complessi che forniscano energia disponibile nelle ore successive (pane, cereali e fette biscottate, biscotti).
A questo si può aggiungere frutta fresca, ricca di fibre, vitamine e antiossidanti. Quanto mangiare a colazione? La colazione deve saziare, ma allo stesso tempo essere digeribile e leggera. Una colazione bilanciata dovrebbe fornire all'organismo circa il 20% del fabbisogno totale giornaliero. Indicativamente 400 calorie, ma dipende dalle attività che svolgeremo durante la giornata e deve essere calibrata sul consumo calorico giornaliero.
Scegli la colazione giusta per te! La colazione fornisce la prima risorsa di energia della giornata e deve essere calibrata sul consumo calorico giornaliero.
Bambini
- una tazza di latte parzialmente scremato;
- pane e marmellata o biscotti frollini;
- un frutto.
Per chi è in dieta
- una tazza di latte o uno yoghurt;
- biscotti secchi o fette biscottate integrali o cereali integrali.
Per chi svolge lavori leggeri e mangia fuori a pranzo
- una tazza di latte o uno yoghurt;
- un panino o fette biscottate con miele;
- una spremuta d'arancia o un frutto.
Per chi svolge lavori pesanti o fa fitness
- una tazza di latte o uno yoghurt;
- pane tostato, con burro e marmellata oppure biscotti secchi e un uovo alla coque;
- una spremuta d'arancia o una macedonia.
Per chi ha una vita sedentaria
- una tazza di latte o uno yoghurt;
- pane tostato o biscotti secchi;
- eventualmente un frutto.
E se al mattino non hai appetito, prova a migliorare le tue abitudini alimentari diminuendo l'apporto calorico serale.
A cura della dott.ssa Francesca Noli, biologo nutrizionista e specialista in Scienze dell'Alimentazione e Igiene
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