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Il libro è aperto a pagina 346, l'evidenziatore si è quasi del tutto prosciugato, l'esame è tra tre giorni e un brontolio vi fa notare che la merendina fatta mezz'ora fa non vi ha riempito poi tanto.
Non correte verso il frigo o al bar per prendere la prima cosa che trovate! Ci sono alcune regolette da seguire per riuscire a studiare senza quella fastidiosa sensazione di fame (dovuta a tutte le energie che si bruciano sui libri), per non ingrassare di un etto e per migliorare notevolmente l'apprendimento.
Gli esperti consigliano prima di tutto di frazionare i pasti, che dovranno essere regolari, nutrienti, ma leggeri, in modo da non sovraccaricare il sistema digerente, garantendo comunque un adeguato apporto di energia e di sostanze nutritive, a cominciare dal glucosio, fonte primaria di energia per il cervello (più è bassa la concentrazione di questo zucchero nel sangue, più cala il livello di attenzione).
 Il glucosio si trova sopratutto nella pasta, nel pane, nel riso, nello zucchero comune (il saccarosio), nella frutta e nel miele. Tra le fonti di glucosio ci sono anche le bibite, da consumarsi però con moderazione. Quale potrebbe essere allora lo spuntino ideale da cercare in frigo o al bar? Una bibita, un succo, un frutto, dei crackers, o anche un gustoso gelato alla frutta, perché no? Aiuterebbero le tue capacità mnemoniche senza appesantirti. L'importante è assumere glucosio in assenza di grassi saturi (i grassi animali), che potrebbero rallentarne l'assorbimento. Quindi state lontani da patatine, focacce, panini e loro simili.
Ci sono però altri tipi di grassi amici, da non temere.
I grassi degli oli vegetali, facilmente assimilabili dall'organismo, contenuti nel germe di grano, nella frutta secca oleosa, nei semi di lino, nell'olio di soia e nelle noci. E i grassi Omega 3, ovvero quelli che troviamo nel tonno, nelle acciughe, nel salmone, nello sgombro, funzionano da antidepressivi.
E il caffé? Bevande ricche di caffeina come caffé, tè e bibite tipo cola, aiutano a tener desta l’attenzione, ma non è consigliabile consumare più di un caffé al giorno o comunque non fatelo verso sera perché potrebbe causare insonnia, e un buon sonno è fondamentale per l'apprendimento e la memoria. Se avete difficoltà a prendere sonno provate con un bicchiere di latte tiepido con un po' di miele, che dovrebbe assicurarvi un sonno tranquillo.
Ma non sono solo gli spuntini a far parte del nostro nutrimento quotidiano. Come dicevamo all’inizio, la regolarità è importantissima, quindi guai a saltare la colazione, il pranzo o la cena!
 Per quanto riguarda la colazione, quest'ultima è fondamentale per raggiungere dei risultati positivi nello studio. La colazione deve essere basata sui carboidrati (contenuti nei cereali, nel pane, nelle fette biscottate, nella marmellata, nei biscotti), accompagnati da latte o yogurt, fonti di proteine, che, insieme ai carboidrati, si sono dimostrate utili per migliorare le capacità cognitive.
Per quanto riguarda pranzo e cena, preferite pasti leggeri e nutrienti a base di carboidrati, come il riso e la pasta (non esagerando nella quantità – potrebbe causare sonnolenza! - e da condire dando la preferenza all'olio extravergine d’oliva come fonte di grassi). Carni magre, pesce, formaggi, latticini poco grassi e uova vi daranno il giusto apporto di proteine.
Perché sono importanti le proteine? Perché forniscono aminoacidi, componenti strutturali del cervello necessari anche per la produzione di neurotrasmettitori, dai quali, tra le altre cose, dipende l’apprendimento.
 E se la nonna ci impone di mangiare tanto tanto pesce perché il fosforo aiuta la memoria? Non diteglielo, ma si sbaglia! O meglio. Non è tanto il fosforo contenuto nel pesce (e comunque, in quantità maggiore, anche in molti altri cibi) che aiuta le capacità mnemoniche, quanto la presenza di acidi grassi omega 3 e di colina (che trovate anche in uova, carne e frutta secca), necessari per il mantenimento delle funzioni cerebrali, specie la memoria.
Non dimenticate minerali e vitamine, contenute in abbondanza in frutta e verdura, di fondamentale importanza per l'attività cerebrale. Il ferro, importantissimo per noi donne, si può trovare negli spinaci, nella carne, nel pesce e nei legumi. Integrate la dieta con le vitamine B6 (cereali, frutta, verdura), B12 (alimenti di origine animale), acido folico (fagioli, pomodori, arance e spinaci), vitamine C ed E, che proteggono il cervello dai danni dei radicali liberi.
Il menù ideale per una giornata di studio dunque?
| Colazione |
250g di latte parzialmente scremato, 40g di muesli, una fetta biscottata integrale, mezzo cucchiaino di miele e un caffé con un cucchiaino di zucchero.
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| Spuntino |
150g di frutta fresca.
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| Pranzo |
80g di riso con pomodoro, 150g di pesce o 100g di carne magra, 200g di verdura, un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, 25g di pane e 150g di frutta fresca.
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| Spuntino |
una bibita o un succo (un bicchiere), e un vasetto di yogurt con due biscotti secchi.
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| Cena |
80g di pasta con 100g di piselli e 10g di parmigiano, 25g di pane, 200g di verdura, due cucchiai di olio extravergine di oliva, e 150g di macedonia con un cucchiaino di zucchero. |
Un menù di questo genere apporta sulle 2800 calorie, assolutamente necessarie per l'organismo sottoposto ad un periodo di stress. Quando siete sotto esami, dimenticatevi per un po' delle diete dimagranti, portano solo ulteriore stress e debilitano corpo e mente (poiché tendono a fornire meno ferro, che aiuta l'attenzione, le prestazioni intellettuali, e aumenta la resistenza alla fatica). Concedetevi un po' di sport ed evitate, se possibile, il fumo, anche passivo.
Non ci resta che augurarvi un buono studio e un grosso "in bocca al lupo" per i vostri esami!
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