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Regole fondamentali per applicarla:
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| 1. |
Seguire una dieta 40-30-30 (nell'ordine: carboidrati, proteine, grassi).
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| 2. |
Tre i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
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| 3. |
Due gli spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi ).
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| 4. |
Consumare la prima colazione entro un'ora dal risveglio.
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| 5. |
Pasteggiare ogni 5 ore: il ciclo della glicemia determina fame di carboidrati ed il circolo vizioso può continuare senza fine.
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| 6. |
Imparare a mantenere costante il livello di insulinemia anche durante il sonno: terminare la giornata alimentare con uno spuntino prima di coricarsi.
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| 7. |
Consumare pasti misti e ben combinati. No alla monotonia!
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| 8. |
Dar la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico: con molti zuccheri in circolo l'organismo produce molta insulina e li trasforma in tessuto adiposo.
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| 9. |
Pesare a crudo i cibi proteici.
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| 10. |
Pesare le verdure che necessitano di cottura dopo la cottura stessa.
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| 11. |
Quantità dell'alimento libera laddove non diversamente specificato.
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| 12. |
Possibilità di consumare un caffè dopo ogni pasto, purchè non zuccherato.
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Proposizioni alimentari "in zona":
possibili alternative per colazione, pasto e spuntino
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| Colazione |
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Una tazza di latte di soia, una manciata piena di fiocchi d'avena, 3 mandorle.
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Una tazza di latte vaccino parzialmente scremato, fiocchi d'avena, 2 noci.
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Formaggio light 90 gr., una galletta di riso, 3 nocciole.
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Yogurt alla frutta 200 gr., affettati senza grasso 50 gr.
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Formaggio light 180 gr., 2 weetabix.
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Formaggio light 180 gr., 2 sfogliate di farro.
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Spremuta di 2 arance, affettati magri 60 gr., 2 noci.
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Spremuta di 1 arancia, formaggio light 60 gr., 1 galletta di riso.
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Una tazza di latte, 2 weetabix, affettati senza grasso 75 gr.
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Una tazza di latte, affettati senza grasso 50 gr., grana 25 gr., 1 weetabix.
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| Spuntini |
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Formaggio light 30 gr., 2 fette d'ananas fresco.
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Affettati senza grasso 30 gr., un frutto di piccole-medie dimensioni.
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Due bianchi d'uovo sodo, un frutto di piccole-medie dimensioni.
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Un vasetto di yogurt magro al naturale.
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Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato.
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Un bicchiere di latte di soia.
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Formaggio light 50 gr., 2 olive, 1 sfogliata di farro.
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Formaggio grana 25 gr., 2/3 weetabix, 3 olive.
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Fior di latte 30 gr., un frutto di piccole dimensioni, 2 noci.
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Affettati senza grasso 30 gr., 1 sfogliata di farro, 3 olive.
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| Pasti |
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Salmone cotto in padella 120 gr., zucchine lesse 150 gr., 2 sfogliate di farro, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 ciotolina di macedonia senza zucchero.
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Carne bovina 110 gr., verdure miste, 40 gr di polenta (o 2 gallette di riso ), 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione.
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Pasta con i broccoli 60 gr., petto di pollo 100 gr., contorno di verdure, 2 cucchiaini d'olio.
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Mozzarella light 50 gr., affettati magri 50gr., qualche oliva, 2 weetabix, una ciotolina di macedonia.
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Pasta 80 gr. coi gamberetti 120 gr., 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione.
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Pasta 60 gr. con ricotta 200 gr. e spinaci, una ciotolina di macedonia.
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Carne bianca 110 gr. con una patata bollita di medie dimensioni, 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione.
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Insalatona coi gamberetti 120 gr., 2 gallette di riso, 2 cucchiaini d'olio.
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Pesce spada ai ferri 130 gr., peperoni a contorno 200 gr., 2 weetabix, 2 fette d'ananas fresco.
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Pasta fredda 60 gr. con un pomodoro e petto di pollo a dadini 100 gr., 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione.
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Affettati senza grasso 75 gr., fagiolini 80 gr., un pomodoro ed un mazzetto di rucola, un cucchiaio d'aceto emulsionato con un cucchiaino d'olio.
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Finocchi 200 gr. al forno stufati nel latte (2 cucchiai), con parmiggiano 50 gr. e 2 cucchiaini d'olio.
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Sardine sott'olio sgocciolate 120 gr., aperte e marinate in 3 cucchiai di vino bianco; peperoni a contorno 200 gr.
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Una quaglia avvolta in una fetta di pancetta magra rosolata in casseruola, insalata di pomodori e olive condita con succo di limone.
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Pasta 50 gr. con fagioli 40 gr., filetto di manzo ai ferri 90 gr., 2 cucchiaini d'olio, una ciotolina di macedonia.
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Bresaola 75 gr., rucola, 2 cucchiaini d'olio emulsionati con il succo di mezzo limone, 2 gallette di riso, melone 120 gr.
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Merluzzo al vapore 120 gr. con uno spicchio d'aglio, un cespo di lattuga e 2 pomodori grandi, 2 cucchiaini d'olio.
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Carne bovina ai ferri 90 gr., cavolfiore al vapore 200 gr., 2 cucchiaini d'olio, una ciotolina di macedonia.
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Trota al vapore 130 gr., una patata di medie dimensioni e prezzemolo, 2 cucchiaini d'olio.
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Petto di pollo 110 gr. condito con salsa di pomodoro 80 gr. e lenticchie 50 gr.; una ciotolina di macedonia.
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Frittata con 2 uova, grana grattuggiato 30 gr. e spinaci 220 gr., 2 cucchiaini d'olio.
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Una fetta di prosciutto cotto 60 gr. scaldata al forno con una fetta di caciotta 30 gr., fagiolini verdi 150 gr. conditi con il succo di limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio.
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Petto di pollo 60 gr. con insalata di 3 pomodori e grana 30 gr., un cucchiaio d'aceto balsamico emulsionato con 2 cucchiaini d'olio.
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Bresaola 50 gr. ed acciughe sott'olio 30 gr., un mazzetto di rucola condito con il succo di un limone e un cucchiaino d'olio.
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Crema di riso 50 gr. lessata in un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 e mezzo cucchiaini di zucchero grezzo e 6 mandorle tritate.
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Braciola di maiale 90 gr., 2 cucchiaini di salsa piccante, insalata di indivia ed un pomodoro, succo di mezzo limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio.
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Riso 60 gr. con polpa di mezza pera e grana grattuggiato 70 gr., 2 cucchiaini d'olio.
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Insalata di riso 75 gr. con petto di pollo a dadini 90 gr., 2 cucchiaiani d'olio.
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Spaghetti 50 gr. alle vongole 60 gr., 2 cucchiaini d'olio, prosciutto crudo 50 gr.
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Spiedino di carne bianca 90 gr. con peperoni e pomodoro, conditi con il succo di un limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio.
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Insalata di scarola, un mazzetto di ravanelli affettati, salmone scottato 90 gr., una spruzzata di vino bianco, 2 cucchiaini d'olio.
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Palombo ai ferri 120 gr., un cavolfiore al tegame con cipolla ed olive nere, una galletta di riso, 2 cucchiaini d'olio.
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Parmiggiana con melanzane grigliate 350 gr., mozzarella light 90 gr. ed un pomodoro, 2 cucchiaini d'olio.
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Tagliolini 50 gr. con gamberetti sgusciati 110 gr. e rucola, 2 cucchiaini d'olio.
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Dr. Alessio Gessati
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