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Dove si trovano
Le fibre alimentari sono l'insieme di quei componenti degli alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare; manca infatti nel nostro apparato digerente l'enzima appropriato (cellulasi).
Le fibre non sono tutte uguali: sono infatti dei polisaccaridi, cioè zuccheri, con strutture chimiche diverse.
Una prima distinzione in due famiglie va fatta in relazione al loro comportamento con l'acqua:
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fibre solubili contenute nella frutta (pectina)
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fibre insolubili presenti nei cereali (cellulosa e lignina)
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Hanno effetti fisiologici diversi, ma comunque tutti utili al nostro organismo: la pectina ad esempio regola glicemia e colesterolemia, mentre la cellulosa contribuisce a regolare le funzioni e l'igiene intestinali.
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Le fibre sono contenute in:
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Frutta e verdura > cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine.
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Cereali > cellulosa, emicellulosa, lignina.
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Semi (legumi e frutta in guscio) > cellulosa, emicellulosa, pectine, mucillagini.
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Principali alimenti ricchi di fibra
(gr di fibra ogni 100gr di parte edibile)
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Legumi
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Fagioli crudi
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17,5
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| Fave fresche, crude |
5,0 |
| Ceci in scatola |
| Ceci secchi, crudi |
13,6 |
| Lenticchie in scatola |
4,2 |
| Lenticchie secche, crude |
13,8 |
| Piselli freschi, crudi |
6,3 |
| Piselli in scatola |
5,1 |
| Cereali e derivati |
| Pasta di semola, cruda |
2,7 |
| Pasta integrale, cruda |
6,4 |
| Biscotti secchi |
2,6 |
| Biscotti integrali |
6,0 |
| Pane formato rosetta |
3,1 |
| Pane integrale |
6,5 |
| Cereali da colazione |
3,8 |
| Cereali da colazione ricchi in fibra |
da 16 a 27 |
| Orzo perlato |
9,2 |
| Verdura e ortaggi |
| Carote crude |
3,1 |
| Finocchi crudi |
2,2 |
| Funghi prataioli, crudi |
2,3 |
| Cavolo cappuccio verde, crudo |
2,6 |
| Indivia |
1,6 |
| Frutta fresca, secca in guscio, essiccata |
| Mele fresche, senza buccia |
2,0 |
| Pesche, senza buccia |
1,6 |
| Prugne fresche |
1,5 |
| Fragole |
1,6 |
| Noci secche |
6,2 |
| Mandorle dolci, secche |
12,7 |
| Fichi secchi |
13,0 |
A cosa servono
Le fibre, sebbene siano zuccheri, non possono essere utilizzate come fonte di energia ma passano praticamente inalterate attraverso l'apparato digerente. Subiscono la fermentazione batterica solo nell'intestino crasso con produzione di acidi e gas.
A seconda della loro funzione idrofila, della loro tendenza a formare gel o della loro tendenza a legare ioni o sali hanno funzione diversa: la cellulosa, ad esempio, per la sua capacità di fissare l'acqua gonfiandosi come una spugna accresce il volume e la pastosità delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l'intestino; mentre la pectina interviene maggiormente nell'eliminazione del colesterolo.
Inoltre:
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riducono il tempo di transito delle feci;
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riducono la concentrazione di sostanze cancerogene e mutagene;
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riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi;
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aumentano la massa fecale
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modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon.
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Cosa succede se mancano
La mancanza della giusta quantità di fibre e delle loro interazioni con l'apparato digerente è responsabile, diretta o indiretta, di un gran numero di malattie come stitichezza, diverticolosi e diverticolite, cancro del colon ed emorroidi.
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Pubbliredazionale a cura di Bellezza.it
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