Hai deciso di praticare uno sport e vuoi sapere qual è quello più adatto a te? Fai già dello sport ma vuoi capire se hai intrapreso la strada giusta? Hai bisogno di dimagrire o di rafforzare i muscoli ma non sai da cosa iniziare? Comincia cercando di distinguere gli sport aerobici da quelli anaerobici. Questo potrebbe aiutarti a scegliere la tua strada.

Per contrarsi e compiere i movimenti, i muscoli hanno bisogno di energia che è fornita dal metabolismo degli zuccheri e, in misura minore, da grassi e proteine. Durante lo sforzo fisico prolungato il corpo utilizza il metabolismo aerobico, mentre in quello intenso e breve, quello anaerobico. Gli sport anaerobici, che richiedono sforzi brevi ma molto intensi, sono adatti agli under 30. Dopo, è preferibile puntare sulle attività aerobiche che si possono modulare a seconda della preparazione fisica e dell'età.

Sport aerobici
Le attività aerobiche richiedono uno sforzo non troppo elevato. Possono durare nel tempo e durante l'esecuzione si riesce a respirare normalmente e il cuore batte sempre alla stessa frequenza. Appartengono a questa categoria la marcia, la corsa di resistenza, lo sci di fondo, il calcio, il tennis, il nuoto prolungato, la bicicletta su percorso pianeggiante, la ciclette, il ciclismo, ecc.. Per produrre l'energia necessaria alla contrazione muscolare il corpo utilizza ossigeno, cioè il metabolismo aerobico. Per i primi 15 minuti l'organismo attinge alle riserve di zuccheri, dopo di che va ad utilizzare i lipidi depositati. Gli sport aerobici sono l'esercizio ideale per bruciare il grasso accumulato e snellire il fisico. Quando viene superata la soglia aerobica, comincia ad accumularsi nei muscoli l'acido lattico facendo scattare il metabolismo anaerobico. Si può quindi definire un esercizio "aerobico" quando l'allenamento è al di sotto del punto in cui inizia la produzione di acido lattico, punto che viene chiamato soglia aerobica. Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi, sempre presenti in grande quantità nell’organismo, al contrario degli zuccheri, presenti nei muscoli e nel fegato. La carenza di zuccheri si manifesta con il quadro dell'ipoglicemia, che presenta come sintomi estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Per questo motivo, è importante reintegrare continuamente le scorte di zuccheri. L'apporto di macronutrienti per questo genere di sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca. Importante è anche prevenire la disidratazione e la perdita di sali dovuta alla sudorazione, bevendo spesso, a piccoli sorsi.

Sport anaerobici
Quando l'attività implica sforzi intensi ma di breve durata (corsa veloce, salti, sollevamento pesi, canottaggio, squash, salto in lungo, 100 e 200 metri, ecc), l'organismo ha bisogno di una maggior quantità di energia e di ossigeno. Nell'allenamento anaerobico i muscoli prima bruciano il glucosio, poi utilizzano i grassi, ma quando l'ossigeno non basta più, si attinge alle riserve di zuccheri di fegato, reni e muscoli. L'energia però si esaurisce rapidamente e lo sforzo fa aumentare la concentrazione di acido lattico nei muscoli che provoca un veloce affaticamento muscolare. Allenamento adatto alle persone con fibre muscolari veloci e per il rafforzamento di ossa, tendini e muscoli. L'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all'organismo un apporto proteico adeguato (1g di proteine per kg di peso) attraverso l’assunzione di carne, formaggio, latte, cereali, e alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi.

Il consiglio è di praticare entrambi i tipi di allenamento, alternandoli, o dedicandosi prima ad un'attività anaerobica e subito dopo passare a quella aerobica. Sport che implicano sia un'attività aerobica sia una anaerobica sono per esempio calcio, judo, basket, rugby, hockey su ghiaccio o su prato e pallavolo. Naturalmente, esercizi di stretching prima e dopo l'attività sportiva sono sempre raccomandabili, soprattutto se l'attività anaerobica prevede movimenti improvvisi che potrebbero portare a stiramenti o strappi muscolari, o sforzi fisici molto alti.

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