Non sempre quello che si dice essere “fat”, grasso, è nocivo e da tenere lontano come se fosse un brutto virus. Esistono dei grassi “buoni” che possono, anzi devono, essere mangiati anche durante le diete e che non c’entrano nulla col perdere peso, ma sono essenziali per un buon funzionamento dell’organismo, per mantenere gli ormoni in equilibrio, tenere sotto controllo la glicemia e prevenire gli attacchi di fame. C’è un’unica condizione che è quella di saperli scegliere e dosare.
Intanto cerchiamo di capirci qualcosa di più. I lipidi (nome scientifico) appartengono a famiglie diverse:
gli acidi grassi saturi sono i cosiddetti “grassi cattivi”, aumentano la sintesi del colesterolo e favoriscono problemi cardiovascolari; gli acidi grassi insaturi, detti “grassi buoni”, si dividono in due categorie: i monoinsaturi proteggono le arterie dato che provocano la diminuzione del colesterolo cattivo e i polinsaturi proteggono da un punto di vista cardiovascolare.
E’ proprio tra questi ultimi che ritroviamo i famosi acidi grassi essenziali, cioè quelli che sono indispensabili al funzionamento dell’organismo: gli Omega-3, (fluidificano il sangue e mantengono elastici i tessuti) e gli Omega-6 (abbassano il colesterolo cattivo).
I sette cibi che contengono i “grassi buoni” e che quindi possiamo senza problemi introdurre nella nostra dieta dimagrante sono:
– il salmone, il tonno, la ricciola e lo sgombro contenenti un’eccellente quantità di Omega-3 (ancora più perfetti se mangiati insieme a una tazza di edamame, fagioli di soia)
– semi di girasole perfetti da unire all’insalata: hanno un alto contenuto di proteine e la parte grassa è sana e fa bene al cuore.
– olive: sette hanno 3 grammi di grasso buono e appena 28 calorie. Servite condite con olio d’oliva, aglio schiacciato, rosmarino e buccia d’arancia. Golose e non ingrassanti
– burro, sì proprio il burro: è meglio della margarina, che può contenere grassi trans (molecole lipidiche indesiderate perché riconosciute come nocive). Un cucchiaio su una fetta di pane è un buona dose che non deve far preoccupare rispetto alla linea da mantenere o da recuperare
– le uova: gli Omega-3 sono contenuti nel tuorlo, ma se non si ha il colesterolo troppo alto, si possono mangiare tranquillamente tutte intere e fino a quattro a settimana.
– l’avocado: anche se in genere lo si pensa come un “cibo grasso”, è invece ricchissimo di grassi sani e inoltre contiene vitamine, minerali, e antiossidanti. Il guacamole (purea di avocado con aglio, cipolla, pomodoro, pepe, ecc.) è uno dei condimenti più gustosi e più sani da usare sui cibi.
- latte di cocco, farina di cocco e olio di cocco: il latte e l’olio sono grandi fonti di grassi saturi. La farina di cocco è una farina in cui quasi tutti i carboidrati sono costituiti fibra e non contiene glutine.